3 Tipps gegen Prüfungsangst,wenn es ganz schnell gehen muss.

 

Wenn die Prüfung kurz bevorsteht und der Stresspegel hoch ist, wenn die Angst groß ist, gleich den gefürchteten Blackout zu erleben, dann können folgende Tipps Soforthilfe schaffen:

 

1. Stellen Sie sich ein Weggabelung vor, von der zwei Wege abzweigen. Der eine Weg repräsentiert den Gedanken: „Ich muss es unbedingt schaffen.“ (Häufig der gewöhnliche Weg). Der zweite Weg repräsentiert den Gedanken: „Ich tue, was ich kann, mehr geht nicht.“ Dann entscheiden Sie sich, den zweiten Weg zu gehen. Er entlastet Sie und nimmt Ihnen den inneren Druck. Stellen Sie es sich so bildlich vor, wie es Ihnen möglich ist. Erfassen Sie es mit allen Sinnen, gehen Sie auf diesem Weg und nehmen Sie wahr, was Sie hören, riechen schmecken, fühlen und sehen.

 

2. Lächeln Sie bis über beide Ohren, eine Minute lang. Das können Sie schon auf dem Weg zur Prüfung tun. Lächeln Sie bewusst, immer wieder, lächeln Sie andere Menschen an, die freuen sich und lächeln vielleicht sogar zurück. Lächeln Sie, auch wenn es in Ihrem Inneren anders aussieht. Die Mimik bewirkt, dass über Körperrezeptoren Informationen an das Gehirn gesendet werden, die nachfolgend die Ausschüttung von Anti-Stresshormonen begünstigen. Sie werden ruhiger und können wieder besser denken (Schauen Sie doch einmal nach unter „Charlie Brown, Depression :) ).

 

3. Vermeiden Sie es, noch kurz vor der Prüfung irgendwelche Textpassagen durchzuarbeiten. Das stresst und begünstigt die Einschränkung der Denkleistung. Schauen Sie sich stattdessen gezielt Fotos (z.B. Smartphone) an, die für Sie mit glücklichen und angenehmen Gefühlen verbunden sind. Sehen Sie sie intensiv an und rufen sie auf diese Weise alle damit verbundenen wohltuenden Emotionen ins Bewusstsein. Auch bei dieser Vorgehensweise kommt es nachfolgend zur Ausschüttung von Anti-Stresshormonen. Sie werden ruhiger und können klarer und besser denken.

 

 

 

Kennen Sie diese Prüfungsgedanken, die wenig hilfreich sind, aber häufig bei Prüfungsängsten auftauchen?

 

  • Ich denke oft vorher daran, dass ich durch die Prüfung fallen könnte.
  • Ich nehme vor Prüfungen auch schon einmal etwas zur Beruhigung ein.
  • Ich muss unbedingt bestehen, alles andere mag ich mir gar nicht vorstellen.
  • Ich bin mir sicher, dass mir in der Prüfung nichts einfallen wird.
  • Meine Familie wird von mir sehr enttäuscht sein, wenn ich nicht bestehe.
  • Für meine Freunde wäre ich der Looser, wenn ich durchfalle.
  • Es wäre die absolute Katastrophe, wenn ich durchfallen würde.
  • Alle anderen sind bestimmt besser.
  • Es ist peinlich, wenn ich eine Antwort nicht weiß.
  • Ich habe immer Pech bei Prüfungen.
  • In Prüfungen war ich noch nie gut.
  • Es kommt  bestimmt genau das dran, was ich nicht so gut kann.
  • Ich fühle mich bei den Prüfungen hilflos ausgeliefert.
  • Ich hab mich auch schon einmal vor einer Prüfung krankgemeldet, bin einfach nicht hingegangen.
  • Ich schlafe vor Prüfungen extrem schlecht.
  • Ich hab bestimmt Lücken, der Lernstoff ist einfach zu umfangreich.
  • Ich lerne immer erst auf den letzten Drücker.
  • Ich habe Angst davor, vieles nicht zu wissen.
  • In der Prüfung habe ich immer schweißnasse Hände.
  • Ich habe mit Prüfungen bisher nur schlechte Erfahrungen gemacht.
  • Alle halten mich für einen Versager, wenn ich durchfalle.
  • Ich glaube, der Prüfer mag mich nicht.
  • Ich kann mir Dinge einfach ganz schlecht merken.
  • Ich hab Angst, ohnmächtig zu werden.

 

Wenn Sie mindestens fünf oder sogar mehr dieser Gedanken vor Prüfungen kennen, gehören Sie vermutlich zu den Menschen, die unter Prüfungsängsten leiden. Die nachfolgenden Tipps können Ihnen helfen, besser mit Ihrem Stress vor einer Prüfung umzugehen. Wenn Sie weitaus mehr als fünf der Gedanken vor einer Prüfung kennen, dann könnte Ihnen eine professionelle Unterstützung guttun.

 

 

 

Tipps, um den Prüfungsstress zu mindern

 

  • Sprechen Sie vor Prüfungen offen über die Angst mit Ihrem Prüfer. Jeder Prüfer oder Lehrer hat ein hohes Interesse daran, dass Sie die Prüfung bestehen. Er wird versuchen, es Ihnen atmosphärisch leicht zu machen, um Ihnen den Stress zu nehmen.

 

  • Registrieren Sie Ihre negativen Gedanken, die in der Zeit vor der Prüfung auftauchen (s.oben) und versuchen Sie, diese negativen Gedanken in positive Gedanken umzuformulieren. Z. B.: „Ich darf keinen Fehler machen.“  Jeder Mensch macht Fehler, aus Fehlern lernen wir und sie machen uns klüger. So könnte ein positiver Gedanke also lauten: „Ich erlaube mir, Fehler zu machen, denn niemand ist unfehlbar.“

 

  • Machen Sie sich vor und während der Prüfung sehr bewusst, wo im Leben Sie schon erfolgreich gewesen sind, gute Zensuren geschrieben haben, Referate gehalten haben, die gut gelaufen sind und erinnern Sie sich daran, wie es war, wie Sie sich gefühlt haben. Denken Sie ganz bewusst und fokussiert an solche Momente und erfassen Sie sie mit allen Sinnen.

 

  • Bereiten Sie sich rechtzeitig auf die Prüfung vor und fangen Sie früh genug mit dem Lernen an. Zu kurzfristiges Lernen erhöht den Druck und führt zu ungenügendem Abspeichern des Erlernten aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis. Dadurch entsteht ein Gefühl von Unsicherheit und mangelnder Souveränität.

 

  • Befassen Sie sich schon in der Zeit vor der Prüfung mit der Bedeutung des Atmens gegen den Stressabbau. Eine bewusste Atmung in den Bauch und das Ausatmen über einen Zeitraum von 10 -12 Sekunden (im Geiste von 1 - 10 zählen) fokussiert Sie im Hier und Jetzt und trägt dazu bei, dass sich der Stresspegel im Körper absenkt.

 

 

 

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