Lampenfiebercoaching
Deine 10 Tipps für ein souveränes auftrittserleben*
Top 1
Sinnhaftigkeit
Wenn es darum geht, ein gutes Gefühl für die eigene Sichtbarkeit zu entwickeln, kann es sehr überraschend sein, sich folgende Fragen zu stellen:
1. Warum tue ich etwas, warum trete ich auf, welchen Sinn hat es für mich?
2. Beflügelt und stärkt mich dieser Sinn, oder schwächt er mich.
Erlebe ich einen Auftritt als Zwang (meine Eltern erwarten es, mein Lehrer erwartet es, die Motivation entsteht nicht aus eigenem Antrieb heraus) oder sogar als sinnlos, entsteht oft ein leidvolles Erleben und ich verliere die Lust.
Das Spannende daran ist, dass Sinnlosigkeit nicht gottgegeben ist, sondern selbst gemacht ist. Es liegt einzig und allein in der eigenen Verantwortung, ob wir einem Auftritt einen Sinn geben oder den Sinn darin erkennen können.
Manchmal muss man ein wenig genauer hinschauen oder einen inneren Perspektivwechsel vornehmen, um diesen Sinn/ Bedeutung zu erkennen. Die innere Haltung und Ausrichtung bestimmt das Erleben.
Beispiel:
Eine Rede zu halten kann schon Wochen vorher stressvoll und belastend empfunden werden, besonders dann, wenn man sich dazu genötigt fühlt.
Bleibt man bei der Haltung, verdichtet sich das Unangenehme bis zum Zeitpunkt des eigentlichen Auftritts.
Vielleicht gelingt es aber, dem ganzen einen Sinn dadurch zu geben, dass bestimmte Aspekte in den Fokus gestellt werden: der Inhalt, die Menschen, an die die Rede gerichtet ist, die Freude an der Sprachmelodie, kleine besondere Satzkonstruktionen, etc.
Es liegt also in der eigenen Deutungshoheit, wie ich etwas anschaue und wie ich etwas sehe.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Auftrittsfreude lässt sich steigern durch:
Erkennen des individuellen Sinn
Bei fehlendem Sinn klarmachen, warum es dennoch gut sein könnte, diesen Auftritt zu meistern -
Sich bewusst machen, dass man letztlich freiwillig auftritt -
Falls der Auftritt doch als Zwang erlebt oder als Muss erlebt wird, sollte man dennoch innerlich ja sagen, weil sich ein Wohlgefühl niemals unter Zwang einstellt. Z. B. : Dies ist jetzt mein Job, und ich mache es, so gut ich kann -
Manchmal kann es auch gut sein, nicht aufzutreten und dann erhobenen Hauptes die Konsequenzen zutragen
Top 2
Prozessorientierung
Schau auf den Prozess, nicht auf das Ziel.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass es meist zu einem unguten Gefühl führt, wenn man mitten im Auftritt schon an das Ende der Darbietung denkt, sich also schon auf das Ende hin ausrichtet.
Es hat Auswirkung auf die eigenen Präsenz im Hier und Jetzt, innerlich schon weiter weg und nicht mehr auf der Bühne zu sein.
Außerdem ermöglicht die momentane und aktuelle Präsenz ein viel intensiveres Erleben und und unterstützt dich, wenn du es gut machen möchtest.
Allerdings:
Vor dem Auftritt kann es sehr sinnvoll sein, sich vorzustellen, was man im Anschluss alles Schönes machen kann.
Warum ist das wichtig?:
Weil es sehr beruhigend wirken kann, sich vorzustellen, dass nach dem Auftritt das Leben weiter geht.
Besonders für Auftrittsängstliche kann eine bewusste Planung, wie so ein gesamter Tag vor und nach dem Auftritt aussieht, ein Stück Normalität, Struktur und Sicherheit geben, aber während des Auftritts gilt:
Prozessorientierung statt Zielorientierung
Top 3
Tätigkeit
Der Aufmerksamkeitsfokus liegt auf der Tätigkeit, und nicht auf etwas anderem.
Menschen, die sich auf der Bühne und in der Sichtbarkeit unsicher und ausgeliefert fühlen, sind mit ihrer Aufmerksamkeit in der Regel nicht im Prozess, sondern beschäftigen sich mit Fragen wie:
Bin ich gut genug? -
Mögen die mich? -
Hoffentlich sieht keiner, dass mir die Knie zittern -
Wird die Aufmerksamkeit voll und ganz auf das Tun gerichtet, sei es reden, singen, musizieren oder eine sportlichen Leistung, fühlt es sich in der Regel konzentrierter und präsenter an. Störende Gedanken haben dann eher wenig Chancen, Raum einzunehmen.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Im Hier und Jetzt fokussiert bleiben
Voll und ganz auf das Eigentliche ausgerichtet sein -
Ganz im Moment deiner Tätigkeit (Musik, Schauspiel, Gesang, etc.) aufgehen
Top 4
Positive Zielsetzungen
Nutze positive Zielbeschreibungen im Selbstgespräch und Dialog, anstatt über die Abwesenheit von Fehlern zu sprechen
Es geht um sogenannte Nicht - Sätze:
Jetzt bloß keinen Fehler machen -
Jetzt nur nicht den Einsatz verpassen -
Jetzt nur nicht den Text vergessen -
An etwas denken bedeutet, etwas zu visualisieren.
Wir können kaum etwas denken, ohne dazu ein Bild entstehen zu lassen.
Das bedeutet, denken wir an einen verpassten Einsatz, haben wir genau den im Fokus, dem Gehirn ist es dabei völlig egal, ob ein "nicht" davor steht.
Das Gehirn kann nur etwas Vorhandenes abbilden, aber nicht die Abwesenheit von etwas, als nicht nichts abbilden.
Lenken wir also die Aufmerksamkeit auf etwas, was uns problematisch erscheint, vor dem wir Angst haben, dann erleben wir es ganz und gar.
Das Gehirn verarbeitet kognitive, emotionale und körperliche Vorgänge nicht getrennt, sondern sie werden gleichzeitig erfasst.
Wörter, Gefühle und körperliche Reaktionen werden miteinander vernetzt im Gehirn abgelegt.
Benutzt du ein Wort, so wird stets die damit abgespeichert Körper- und Gefühlsreaktion aufgerufen.
Du kannst dir sicher gut vorstellen, was passiert, wenn du dir sagst:
„Jetzt bloß keinen Fehler machen“.
Es ist also enorm wichtig, Ziele, Absichten positiv auszudrücken.
Der Körper wird sich dann automatisch an die zum positiv formulierten Ziel gehörenden Emotionen, Bilder und körperlichen Reaktionen erinnern.
Beispiel:
"Ich gehe mal davon aus, bei meinem Solo ruhig und sicher zu bleiben“ -
"Ich weiß, dass ich es kann, ich freu mich, kompetent und sicher mein Solo zu meistern" -
Eine oft vorgestellte Situation im Sinne eines Bildes, welches sich dir einprägt, tritt mit höherer Wahrscheinlichkeit ein.
Das Gehirn unterscheidet nicht, ob du dir eine Situation nur vorstellst oder ob du sie tatsächlich erlebst. Dies gilt für positiv erlebte Bilder ebenso, wie für emotional belastete Bilder.
Die neuronale Aktivierung betrifft die selben Hirnareale.
Lasse daher das gewünschte Ziel immer und immer wieder vor deinem geistigen Auge erscheinen. Dadurch werden die Erinnerungsnetzwerke aktiviert, die mit der positiv beschriebenen Erwartung/dem Verhalten assoziiert ist.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Erschaffe in dir positive Zielbilder -
Mit positiv formulierten Wünschen, Erwartungen und Zielbeschreibungen dem Auftritt entgegenfiebern
Bildlich imaginieren, wie du den Auftritt gerne und für dich gut erleben willst -
Sich positive Kernüberzeugungen und Selbstwertsteigerungssätze sagen -
Sich durchaus vorstellen, wie du reagieren willst, sollte doch mal etwas schief geht (z. B. mit Witz, Humor, heiterer Gelassenheit)
Genieße Deine gelassene Souveränität
Top 5
Das reale Alter
Mache Dir im Augenblick des Auftretens klar, wie alt du wirklich bist.
Warum das?
Wenn man Menschen, die unangenehme Auftrittsängste oder starkes Lampenfieber erleben fragt, wie alt sie sich in diesem Moment fühlen, bekommt man häufig die Antwort, dass sie sich viel jünger als das reale Alter wahrnehmen, nicht selten sogar kindlich.
Der Auftrittskontext aktiviert alte Erinnerungen, in denen man sich schon einmal unterlegen, hilflos, ausgeliefert, beschämt und überfordert gefühlt hat.
Man erlebt sich also wie früher. Das bedeutet konkret, dass in dem Moment Netzwerke aktiviert sind, die eben diese Erinnerungen in der Gegenwart wachrufen und wahrnehmbar machen. Das ist allerdings in Situationen, wo es drauf ankommt, nicht hilfreich.
Fazit:
Das positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Im Bewusstsein des realen Alters auftreten -
Im Bewusstsein des Realen Alters und der realen Lebens- und Berufserfahrung auftreten -
Hilfreich ist es, sich das aktuelle Alter gegebenenfalls auf Notenblätter/Manuskript zu schreiben -
Hilfsbrücken überlegen, um sich an das derzeitige Alter stetig zu erinnern
Top 6
Innere Begleiter
Nimm hilfreiche innere Begleiter mit auf deine Bühne.
Ohne es bewusst wahrzunehmen, gehen wir oft mit inneren Kritikern und Beobachtern in den Auftritt. Dies können Sichtweisen der Eltern, Lehrer, Freunde usw. sein, deren Anerkennung erwünscht ist, denen man etwas beweisen will oder die zweifelnde Äußerungen über das Gelingen geäußert haben.
So ist man gewissermaßen umzingelt von nicht realen Personen auf der Bühne, die aber eine reale innere Repräsentanz in uns besitzen.
Dies hat Auswirkung in Hinblick auf Kompetenzzuversicht und Selbstwirksamkeit oder auch auf das gefühlte Alter. Angst und Unsicherheit können dann die Folge sein.
Es ist also gut zu überlegen, wen du dir mit auf die Bühne nimmst und wen du besser zuhause lässt.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Steigerung der Auftrittsfreude durch die Mitnahme hilfreicher innerer Begleiter -
Mitnahme von einem oder mehreren inneren Begleitern auf die Bühne/Studio/ Präsentation (z. B. der Lehrer, der an dich geglaubt hat) -
Sich im Publikum eine oder mehrere wohlwollende Person/en vorstellen oder sich eine Person aussuchen, die besonders freundlich schaut
Top 7
Körperlichkeit
Mache Dir deinen Körper als Raum deiner Persönlichkeit bewusst.
Du kennst vielleicht das Gefühl, neben dir zu stehen. Es fühlt sich unangenehm und unwirklich an.
Dadurch reduziert sich ein guter Zugriff auf das Nervensystem. Subjektiv wird es von dir möglicherweise so erlebt, als wärest du ausgeliefert und hättest die Kontrolle über das Geschehen verloren.
Die Überzeugung und das Bewusstsein, in dir zu sein, erhöht die Zuversicht in deine eigene Kompetenz. Du wirst dadurch viel überzeugter und sicherer in der Gewissheit, die Dinge gestalten zu können. Damit einher öffnet sich der Zugang zur eigenen Kreativität und Flexibilität.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Du erzielst eine Steigerung der Auftrittsfreude durch das „In-dir-Sein“ -
Körperlich zentriert bleiben -
Sich in sich fühlen -
Sich vor dem Auftritt bewusst erden -
Atemübungen machen -
Körpertechniken wie Yoga, Feldenkrais , Alexandertechnik praktizieren
Top 8
Selbst-Wertschätzung
Gehe wertschätzend mit dir selber um, anstatt dich selbst zu bestrafen oder mit dir zu hadern.
Viele Auftretende berichten, dass sie sich noch während des Auftritts gedanklich mit Fehlern beschäftigen, was nun erst recht dazu führt, nicht mehr richtig präsent bei der eigentlichen Sache zu sein. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit auf weitere Fehler und steigendes Unwohlsein.
Entlastender ist bei Fehlern, Pech oder Pannen ein selbstakzeptierender Umgang mit sich selbst.
Es kann daher sehr hilfreich sein, sich schon im Vorfeld Gedanken darüber zu machen, wie du auf eventuelle Fehler oder nicht Gelungenes schauen möchtest:
Nimmst du es als endgültigen Beweis der eigenen Inkompetenz oder eher als Hinweis auf etwas, woran man vielleicht noch arbeiten kann.
Der Dalai Lama drückt es wunderbar aus: „You can miss, but don´t miss the lesson“.
Die Bewertung über dich selbst bleibt bei dir. Dabei ist es gut, dir selbst gegenüber ehrlich zu sein und die eigenen Grenzen klar zu erkennen. Es ist entlastend, dazu zu stehen und eine eigene Motivation zu entwickeln, diese Grenzen/Begrenzungen langsam zu überwinden.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Wertschätzender Umgang mit sich selber, vor allem bei Fehlern und Problemen -
Wohlwollend sich selber und seinem aktuellen Können gegenüber sein -
Bei auftretenden Patzern humorvoll sich selbst gegenüber sein
Top 9
Positive Erinnerung
Gehe mit einer positiven Erinnerung an einen ehemaligen Erfolg auf die Bühne und in die Sichtbarkeit.
Wenn du schon vor einem Auftritt darüber nachdenkst, was alles schiefgehen könnte, bist du mit Gefühlen assoziiert, die in dem Moment der Antizipation Stress erzeugen. Dies verlagert den Fokus weg von der eigenen Performance hin zur möglichen Fehlen, die geschehen könnten. Dies erhöht eher Reaktionen, die du eigentlich vermeiden möchtest und macht auftretende Pannen und Fehler wahrscheinlicher.
Sich vor dem Auftritt ausschließlich mit gut gelaufenen Auftritten zu verbinden, unterstützt die Freude und Gelassenheit. Die positive Einstimmung erhöht die Wahrscheinlichkeit, die Spielfreude und die positive Erwartungshaltung zu verstärken. Es reicht dabei aus, sich eine einzelne Sequenz möglichst bildhaft vorzustellen.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
Mit einer positiven Erinnerung an einen ehemaligen Erfolg auftreten, es steigert die Zuversicht und positive Vorfreude -
Auftreten mit der Erinnerung an einen gut gelaufenen Auftritt aus der Vergangenheit oder ein anderes Ereignis, welches sich stärkend anfühlt
Top 10
Den Auftritt aktiv gestalten
Entscheide dich mit deiner gesamten inneren und äußerlich sichtbaren Haltung dafür, aktiv auf deine Bühne zu gehen. Eine eher passive innere Haltung, die dann auch äußerlich wahrgenommen wird, erzeugt schnell in dir ein inneres Opfererleben.
Was bedeutet das?:
Erleben wir einen Auftritt aus einer Opferhaltung heraus (ich muss ja, ich habe keine Wahl, mein Lehrer will es so, etc.), haben wir das Gefühl, Erfüllungsgehilfe eigener oder anderer Erwartungen zu sein. Auf diese Weise verstärkt sich das Gefühl, ausgeliefert zu sein, funktionieren zu müssen, keinen Einfluss zu besitzen. Schnell treten dann individuelle Ängste auf.
Der evolutionsbiologisch angelegte Fluchtreflex aktiviert sich und es zeigen sich vielfältige Reaktionen
Tunnelblick, Herzrasen, schweißnasse Haut u.ä..
Doch auch wenn es dir nicht so erscheinen mag, du entscheidest in der Regel selber, ob du die jeweilige Situation durch die Opfer- oder die Gestalterbrille betrachtest und bewertest.
Es gibt immer Spielraum, den du selbst gestalten kannst. Nimmst du diese Chance wahr, bringt es dir ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle.
Wie geht das?:
Gestalte und kreiere den Kontext proaktiv.
Wie schon in den vorherigen Top 1-9 beschrieben, hast du durch entsprechende Gedanken und Visualisierungen Einfluss auf dein Auftrittserleben.
Du kannst entscheiden, was du vermitteln möchtest, du entscheidest dich, welche Teile deines Auftritts dir besonders am Herzen liegen. Du kannst entscheiden, wo du Schwerpunkte legst und was dir besonders wichtig ist.
Rein hirnphysiologisch betrachtet, entsprechen diese Entscheidungen einer agierenden Haltung und vermindern das Erleben von Passivität und Opferdasein.
Letztlich geht es darum, dein Werk zu präsentieren, so wie du es selber möchtest.
Denn wenn du selber nicht davon überzeugt bist, etwas mitzuteilen zu haben, fällt es dir schwer zu glauben, dass die Zuhörer es hören wollen.
Fazit:
Die positive Wirkung wird durch folgende innere Ausrichtung erzielt:
In aktiver und gestaltender Haltung auftreten -
Aktiv gestaltend in die Rolle einer Kreierenden eintreten -
Sich im Klaren sein, dass du selbst den Prozess steuert -
Sich überlegen, was du ausdrücken und mitteilen möchtest -
Mache dir bewusst, was du mitgeben möchtest, was du erzählen möchtest , worauf du dich fokussieren möchtest -
Richte die Bühne im Rahmen deiner Möglichkeiten vor dem Auftritt in aller Ruhe so ein, wie du es brauchst und möchtest ( Wasser, Pult, ein wenig Blumenschmuck, Bühnenkleidung)
* Top Ten der Auftrittsoptimierung nach:
Dr. Bohne, Michael; Klopfen gegen Lampenfieber, sicher vortragen, auftreten, präsentieren, Rowohlt Verlag 2008, Reinbek